Bevor du mit deiner Meditationspraxis beginnst oder sie aufgibst, lies das hier.
- Eric Bennewitz
- vor 5 Tagen
- 10 Min. Lesezeit
Aktualisiert: vor 3 Tagen
Wenn du daran interessiert bist, eine Meditationspraxis im Sitzen zu etablieren, aber nicht weißt, wo du anfangen sollst, oder wenn du dich in deiner Meditationspraxis festgefahren fühlst, dann lies weiter. Ich teile meine Gedanken als Meditierender und Lehrer – vielleicht können sie deiner eigenen Meditationspraxis auf irgendeine Weise zugutekommen.
Um es gleich zu Beginn klarzustellen: Fast jeder kann lernen zu meditieren. Wie du jedoch in die Phase der Meditation gelangst, kann etwas Experimentierfreude, Geduld und kontinuierliche Anstrengung erfordern.
Du siehst, es gibt nicht die eine Meditationsmethode, die für alle geeignet ist. Der spannende Teil der Meditationspraxis besteht meiner Ansicht nach darin, eine persönliche „Meditationslandkarte“ zu entwickeln. Die Phasen, um in den Zustand der Meditation zu gelangen, sind für alle gleich (es sei denn, du bist bereits ein fortgeschrittener Meditierender). Diese fünf Phasen umfassen: das Setzen einer Intention, Entspannung, Konzentration, Meditation und Samadhi (tiefe Meditation). Die Phase des Samadhi kann nicht aktiv „gemacht“ werden – sie geschieht von selbst, wann immer sie geschehen will. Deine Meditationslandkarte wird persönlich, indem du die Techniken ausprobierst und anpasst, die für DICH in den Phasen vom Setzen der Intention bis zur Meditation am besten funktionieren.
Ein weiterer Faktor, der deine Meditationslandkarte beeinflussen wird, ist, wie viel Zeit du in jeder Phase brauchst, um mühelos in die nächste überzugehen. Zum Beispiel brauchen manche Menschen mehr Zeit zur Entspannung als andere und benötigen daher mehr Entspannungstechniken. Andere haben größere Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, und brauchen deshalb in dieser Phase mehr Zeit und gut funktionierende Konzentrationstechniken. Als ich mit dem Meditieren begann, verbrachte ich etwa 3–6 Monate damit, meine Meditationslandkarte zu verfeinern. Meinen Schülern empfehle ich in der Regel, sich mindestens 2 Monate Zeit zu nehmen, um verschiedene Meditationstechniken, über die ich hier sprechen werde, auszuprobieren – um zu spüren, wie sie sich anfühlen, und herauszufinden, ob sie persönlich für sie funktionieren.
Deine Meditationslandkarte zu entwickeln bedeutet TUN – also üben und wiederholen. Akzeptiere, dass du dich nicht durch bloßes DENKEN in den Samadhi-Zustand bringen kannst. Es gibt dafür keine magischen blauen oder roten Pillen. Sei stattdessen freundlich und nicht wertend mit dir selbst und entwickle deine Meditationslandkarte Schritt für Schritt – ohne Erwartungen, außer der, kontinuierlich „Einsatz“ in deine Praxis zu bringen.
Ich werde dieses Thema in drei Blogartikel aufteilen. In diesem Artikel beginne ich mit einigen Gedanken darüber, warum du meditieren solltest, wie du dir Zeit dafür nehmen kannst und welche vorbereitenden Praktiken hilfreich sind. In den nächsten beiden Artikeln gehe ich auf die konkreten Techniken für jede Phase ein und darauf, wie du deine Meditationslandkarte anpassen kannst, während du dich in deiner Meditationspraxis weiterentwickelst.
Und jetzt … nimm ein paar tiefe, langsame Atemzüge in deinen Bauch und atme lang durch den Mund aus. Fühlst du dich schon etwas entspannter? Dann lass uns beginnen, deine Meditationslandkarte aufzubauen!
Teil 1 – Die Vorbereitung
Warum praktiziere ich Meditation?
Einfach ausgedrückt geht es darum, die „Bedienungsanleitung“ von DIR selbst besser zu verstehen – auf körperlicher, energetischer, emotionaler, mentaler und spiritueller Ebene. Eine Meditationspraxis hilft dir, Muster in deinem Körper, deiner Energie, deinen Emotionen, deinen Gedanken und deinem Verhalten wahrzunehmen. Dinge wie deine Gewohnheiten, Ängste und Wünsche steigen im Laufe deiner Praxis aus deinem Unterbewusstsein auf. Wenn du diese Muster durch deine Meditationspraxis erfährst, unterstützt dich das in deinem persönlichen Wachstum und dabei, bewusstere und bessere Lebensentscheidungen zu treffen.
Diese Muster spiegeln sich in den fünf Schichten unseres Bewusstseins wider, die Koshas genannt werden. Wenn du einige Grundlagen über die Koshas gemäß den alten indischen vedischen Texten verstehst, wirst du durch deine eigene Meditationserfahrung erkennen und erleben, dass Körper, Atem, bewusster Geist und Unterbewusstsein sich gegenseitig fortwährend beeinflussen.
Indem du während deiner Meditationspraxis deinen Geist zur Ruhe bringst, wirst du körperliche Vorteile erfahren, wie zum Beispiel einen niedrigeren Blutdruck, eine verbesserte Immunreaktion, reduzierte Entzündungen und ein besseres Schmerzmanagement.
Emotional stärkt deine Meditationspraxis deine Fähigkeit, innezuhalten und bewusst zu antworten, bevor du auf Lebenssituationen reagierst. Wenn du deine Emotionen beobachtest, anstatt ständig in ihnen aufzugehen, können negative Gefühle reduziert werden. Das führt zu mehr emotionaler Stabilität, weniger inneren Konflikten und insgesamt besseren Beziehungen zu anderen Menschen. Kurzfristig kann deine Meditationspraxis dich für dein sattvischstes Gefühl öffnen – den inneren Frieden. Und ist es nicht genau das, wovon du dir im Leben mehr wünschst?
Mental kann deine Meditationspraxis deine Konzentration und Produktivität steigern. Mit der Zeit wird dein Geist darauf trainiert, weniger abzuschweifen und sich stärker auf dein Meditationsobjekt zu fokussieren. Das kann in Schule, Beruf und Zuhause ein echter Wendepunkt sein und zu klareren sowie zeitsparenden Entscheidungen führen.
Langfristig gesehen, wie mein Lehrer Peter Marchand sagt, geht es bei der Meditation um das Glück. Man erkennt, dass man inneres Glück unabhängig von äußeren Umständen erfahren kann. Das ist der spirituelle Aspekt und die Wahrheit darüber, wer du wirklich bist. Es ist lebensverändernd, denn äußeres Glück wird zu einem Bonus im Leben, weil du durch deine Meditationspraxis bereits innerlich dafür offen bist. Anders gesagt: Solange du erwartest, dass Dinge im Außen dein Glück aufrechterhalten, wirst du endlos versuchen, ein Loch zu füllen, das niemals leer war. Statt nach außen zu schauen, richte deinen Blick nach innen – denn Glück und Frieden sind dein natürlicher Seinszustand. Das kannst du durch deine Meditationspraxis erkennen.
Wie ist das möglich? Hör auf, dir von deinem Verstand einreden zu lassen, dass anhaltender Frieden und Glück irgendwo da draußen zu finden sind. Dann wirst du dieses ewige innere Lächeln entdecken – das heilige Herz oder Hridaya –, das in dir und in uns allen wohnt.
Ithe sacred heart or Hridaya that resides within us all.
Den Elefanten im Raum ansprechen… die Zeit.
Der häufigste Grund, den Menschen angeben, warum sie keine Meditationspraxis haben, ist Zeitmangel.
Natürlich finden die meisten von uns Wege, sich beschäftigt zu halten. Doch das Beginnen und Aufrechterhalten einer Meditationspraxis wird dir letztlich Zeit in deinem Alltag und bei deinen Aufgaben sparen, indem du effizienter, fokussierter und emotional stabiler wirst. Hilfreich kann es sein, deine aktuelle Liste an Gewohnheiten, Aufgaben und Projekten zu überprüfen (z. B. Social-Media-Scrolling, Fernsehen, Arbeit). Wahrscheinlich wirst du feststellen, dass einige davon nicht so oft oder gar nicht erledigt werden müssen. Vor einigen Jahren habe ich die Entscheidung getroffen, meine persönlichen Wünsche von der Größe eines Ozeans auf einen handlicheren Teich zu reduzieren – dadurch hatte ich mehr Zeit zum Meditieren.
Eine weitere Idee ist, deine Absicht für die Meditationspraxis den Menschen mitzuteilen, mit denen du zusammenlebst. Ich habe meine Meditationsabsicht und -landkarte mit meiner Frau geteilt, um ein Verständnis und einen Kompromiss zu schaffen. Letztendlich war das eine gute Entscheidung für mich und unsere Beziehung. Wenn das für dich nicht funktioniert, ist es vielleicht besser, deine liebenden Beziehungen nicht zu stören und deine Meditationspraxis in kleineren Schritten zu beginnen – wie beim Überqueren eines Flusses, Stein für Stein.
In deiner Meditationspraxis gibt es kein Ziel, also warum nicht langsam anfangen, besonders wenn du viele Verpflichtungen hast. Nachdem du deine Situation überprüft hast, sei realistisch – aber nicht faul oder aufschiebend. Ein Vorschlag ist, mit 15–30 Minuten pro Tag zu beginnen. Mit dieser Zeit wirst du vielleicht nicht sofort in einen Zustand der Meditation gelangen, aber du kannst auf jeden Fall eine Absicht erleben, tiefe Entspannung spüren und dich auf ein Meditationsobjekt konzentrieren, um deinen Geist zu beruhigen und deine Energie auszugleichen.
Für diejenigen, die das Gefühl haben, immer noch keine Zeit für eine Meditationspraxis zu haben, gibt es andere Möglichkeiten. Diese sind keine Meditationsmethoden innerhalb der Phasen der Meditation, aber sie sind nützliche vorbereitende Aktivitäten, die dich auf eine zukünftige Meditationspraxis vorbereiten können. Einige davon auszuprobieren kann dir mehr Ruhe, Balance, Fokus und Klarheit in Körper und Geist bringen.
Keine Zeit? Kein Problem.
Tägliche Aktivitäten außerhalb der Meditationspraxis, um den Geist zu beruhigen
Die folgenden Entspannungs- und Konzentrationsübungen kannst du größtenteils unterwegs in deinem Alltag durchführen, und sie können dir helfen, eine zukünftige Meditationspraxis zu entwickeln. Es sind Ideen, die deinen Geist wirklich beruhigen, anstatt ihn zu stimulieren. Es geht dabei auch darum, dein Ego zu entspannen und keine Ergebnisse von diesen Aktivitäten zu erwarten. Im Grunde möchtest du deine fünf Sinne (Sehen, Hören, Riechen, Fühlen und Schmecken) beruhigen. Wenn du das übst, bereitest du dich besser darauf vor, sie später während einer Meditationspraxis leichter zurückzuziehen.
Wie bereits erwähnt, werde ich Übungen beschreiben, die du unterwegs durchführen kannst, und nicht solche, die zusätzliche Zeit in deinem Tag beanspruchen – wie zum Beispiel Asana-Praxis. Obwohl Asana-Praxis sehr nützlich ist, um körperliche Spannungen und im Körper unterdrückte Emotionen zu lösen. Eine Ausnahme bei den Übungen für unterwegs ist die unten aufgeführte Yoga-Nidra-Praxis. Diese Praxis erfordert mehr Zeit zum Entspannen, ist aber eine wunderbare Übung für dich, insbesondere wenn du noch nie meditiert hast, da sie geführt wird.
Probiere eine dieser Ideen aus:
Aktivitätsidee #1
Zwerchfellatmung (Bauchatmung)
Mögliche Positionen: sitzen, liegen oder gehen
Aktivitätsidee #2 Herz-Atmung Mögliche Positionen: sitzen oder liegen Praxis: mit Eric (5 Min. 30 Sek.) Aktivitätsidee #3 Ein Mantra wiederholen Mögliche Positionen: sitzen, liegen oder gehen
Aktivitätsidee #4 Spirituelle Lieder singen oder anhören
Mögliche Positionen: sitzen, liegen oder gehen
Aktivitätsidee #5
Prana-Visualisierung
Mögliche Positionen: sitzen oder liegen
Praxis: mit Eric (3 Min. 50 Sek.)
Aktivitätsidee #6
Yoga-Nidra geführte Meditationen
Mögliche Positionen: liegenPraxis: mit Eric (35 Min.)
Aktivitätsidee #7
Gärtnern, kochen oder Aktivitäten in der Natur ohne Ziel. Einfach die Praxis, im Moment präsent zu sein.
Aktivitätsidee #8
Fasten – in Bezug auf Sprache, visuelle Reize, soziale Medien, Nahrung oder negative Emotionen.(Ein zukünftiger Blogartikel zu diesem Thema ist geplant)
Jede dieser Techniken kann dich sanft eines Tages zu einer Meditationspraxis führen und dazu beitragen, die Entspannungsphase deiner Meditationspraxis leichter und kürzer zu gestalten, sodass mehr Zeit für die Konzentrationsphase bleibt.
Dein Heiliger Raum.
Ein Meditationsraum, der deine Praxis unterstützt
Für dich, wenn du bereit bist, deine Meditationspraxis zu beginnen oder anzupassen, hier einige Ideen, wie du deinen eigenen heiligen Raum schaffen kannst, zu dem du jedes Mal kommst, wenn du meditierst. Dies ist ein Ort, an dem deine fünf Sinne und dein Geist präsent sein können, ohne abgelenkt zu werden.
Wähle denselben Platz für deine Meditationspraxis, da du durch deine Praxis Energie an diesem Ort aufbauen wirst.
Sorge dafür, dass der Raum sauber, frei von Unordnung, luftig und ruhig ist.
Frei von Ablenkungen (Menschen, Telefone, elektronische Geräte usw.). Mit anderen Worten: eine friedliche (sattvische) Umgebung.
Vermeide nach Möglichkeit das Meditieren an Orten mit trüber (tamascischer) Energie wie dem Schlafzimmer und Bereiche mit zu viel stimulierender (rajasischer) Energie wie dem Arbeitsplatz oder Home-Office.
Dein Meditationsplatz sollte deine fünf Sinne beruhigen – nicht riechen, visuell überladen oder laut sein. Du kannst zum Beispiel Blumen oder spirituelle Kunst im Raum platzieren.
Natürliches Licht ist immer am besten für deinen Meditationsplatz. Vermeide künstliches Licht, wenn möglich. Probiere stattdessen Kerzen.
Das Räuchern von leichtem Räucherwerk oder ätherischen Ölen vor der Meditationspraxis kann sehr hilfreich sein, um deinen Geruchssinn zu entspannen und negative Energien im Raum zu neutralisieren. (Vorschlag: Weihrauch oder Myrrhe)
Es wird empfohlen, sich außerhalb des Sichtfelds anderer Personen aufzuhalten, um das Sicherheitsgefühl zu erhöhen und das Gefühl, nicht beobachtet zu werden, zu vermeiden.
Schwierigkeiten, still zu sitzen?
Meditation ist trotzdem etwas für dich.
Deine Asana-Praxis
Wenn du Zeit hast, eine Asana-Praxis zu machen, um Stress abzubauen und in deiner Meditationspraxis bequemer zu sitzen, ist das Timing wichtig. Wenn du morgens meditierst, solltest du überlegen, die Asana-Praxis nach der Meditation durchzuführen, da sie sonst Körper und Geist vor der Meditation zu sehr stimulieren könnte (rajasische Energie). Wenn du abends meditierst, versuche die Asana-Praxis vor der Meditation, da sie hilft, die Spannungen des Arbeits- oder Schultages vor der Meditation zu lösen.
Deine Unterlage
Deine Meditationsunterlage ist wichtig für die Erdung. Yogamatten aus Kunststoff oder Gummi schränken die Verbindung deines Körpers zur Erde ein und verhindern somit, dass dein Körper Stress besser loslassen kann. Optionen, die einen bequemen und förderlichen Energieaustausch mit der Erde ermöglichen, sind Baumwollteppiche oder -kissen, Wolldecken oder Seidenstoffe und mein persönlicher Favorit: Halfa-Gras, auch bekannt als Kusha. Diese kleinen oder großen Matten verhindern, dass die während der Meditation oder beim Chanten angesammelte Energie vom Körper in den Boden entweicht. So kannst du die erwachte Energie behalten und einen tieferen meditativen Zustand erreichen. Kusha kann dich auch vor negativen Energien schützen. Die natürlichen Fasern des Grases bieten ausgezeichnete Isolierung, halten die Matte bei Wärme kühl und bei Kälte warm, sodass sie sich in verschiedenen Klimabedingungen komfortabel nutzen lässt.
Deine Kleidung
Trage für deine Meditationspraxis nach Möglichkeit locker sitzende Kleidung aus natürlichen Stoffen (Baumwolle, Leinen, Wolle). Diese unterstützen den Energiefluss deines Körpers während der Meditation und reduzieren Gefühle von Müdigkeit, Angst oder innerer Abgeschiedenheit. Da dein Körper während der Meditation Spannungen lösen kann, die Wärme erzeugen, und sich in späteren Phasen wieder abkühlt, ist es hilfreich, eine Decke aus natürlichem Stoff über deinen Körper (Kopf und Beine) zu legen. Ich nutze dies seit Jahren, da ich die Decke in den frühen Phasen der Meditation leicht hinzufügen oder entfernen kann, ohne mich dabei stark ablenken zu lassen.
Sitzrichtung
Was die Sitzrichtung betrifft, geben Yoga- und Ayurveda-Traditionen unterschiedliche Empfehlungen. Wenn du jedoch neu in der Meditation bist, setze dich morgens nach Osten und abends nach Westen. Der Grund: Die elektromagnetischen Ströme der Erde und die Position der Sonne beeinflussen deine innere Energie (Prana & Apana). Diese Sitzrichtungen sollen Konzentration und spirituellen Energiefluss unterstützen.
Sitzposition
Es ist wichtig, bequem und entspannt für die Meditation zu sitzen. Für viele Anfänger kann dies der entscheidende Punkt sein, ob sie ihre Meditationspraxis fortsetzen. Wenn du keine Zeit für eine einstündige Yoga-Asana-Praxis hast, konzentriere dich darauf, mehr Balance in deinen Hüften zu schaffen, um länger sitzen zu können. Schmerzen in Knien und Knöcheln während der Meditation entstehen meist durch verspannte Hüften. Da wir in der westlichen Gesellschaft viel sitzen, solltest du deinen Hüften besondere Aufmerksamkeit schenken, sie öffnen und ausbalancieren. Eine weitere Idee ist, deine Zeit im Stuhl zu reduzieren und stattdessen so oft wie möglich im Schneidersitz zu sitzen.
Egal, ob du morgens oder abends meditierst, integriere einige Hüft-, Bein- und Schulterübungen, um deinen Körper zu öffnen und auszubalancieren. Was ich Schülern beibringe und selbst zur Vorbereitung praktiziere, ist die Feuerholzpose (Agnistambhasana) in Variationen. Ich bewege auch meine Wirbelsäule in ihren sechs Richtungen: nach vorne beugen, seitlich rechts und links, sanft nach hinten beugen sowie Drehungen nach rechts und links. Diese Aufwärmübungen sind sehr individuell und hängen davon ab, was dein Körper braucht, um bequem still sitzen zu können. Experimentiere also mit ein paar Yoga-Posen, die dir Spannungen lösen. Das kann von Tag zu Tag unterschiedlich sein.
Wichtig ist, dass du eine stabile Sitzposition hast, in der deine Wirbelsäule aufrecht in ihre natürlichen Kurven sitzen kann – aus energetischen Gründen (Sushumna Nadi & Kundalini). Wichtig ist auch, die richtige Sitzposition zu finden, damit sich die Beinmuskulatur vollständig entspannen kann. Wenn deine Hüften noch sehr angespannt sind, versuche zunächst eine einfache Sitzposition im Schneidersitz auf dem Boden. Passe gerne Hilfsmittel wie Yogablöcke, Bolster oder Kissen unter deine Knie oder Knöchel an. Um deine Wirbelsäule und Hüften zusätzlich zu unterstützen, kannst du ein Meditationskissen oder eine gefaltete Decke aus Naturstoff unter deinen Sitz legen.
Stabiler ist es, in der Pose „Vollkommen“ (Siddhasana) zu sitzen, wenn Hüften und Knie es zulassen. Halber Lotus (Ardha Padmasana) und voller Lotus (Padmasana) sind ebenfalls ausgezeichnete Optionen – sowohl für Stabilität als auch aus energetischen Gründen.
Wenn du in den Zustand der Meditation oder des Samadhi gelangst, verlierst du die Verbindung zu deinem physischen Körper, und deine Schultern und dein Kopf werden wahrscheinlich nach vorne sinken. Das ist völlig in Ordnung und natürlich. Eine stabile Sitzposition ist dann noch wichtiger, damit du nicht nach vorne kippst. Dieses Nach-Vorne-Fallen ist mir am Anfang ein paar Mal passiert – ich wäre fast auf mein Meditations-Altar vor mir gefallen.
Grundsätzlich gilt: Solange deine Hüften noch nicht ausreichend geöffnet sind, wähle eine Sitzposition, die die geringsten Schmerzen verursacht und dennoch relativ bequem ist, um für deine Meditationsminuten darin zu sitzen. (Meditation auf Stühlen oder mit dem Rücken an der Wand wird nicht empfohlen.)
Was kommt als Nächstes?
Wenn dir eine dieser Vorbereitungsideen hilft, deine Meditationspraxis leichter zu gestalten, dann bleib dran für den nächsten Blogartikel. Darin werden wir über die eigentlichen Phasen der Meditationspraxis sprechen und einige Techniken zum Setzen der Intention, Entspannen, Konzentrieren und Meditieren vorstellen. In der Zwischenzeit experimentiere mit den oben genannten Möglichkeiten und bleibe bei denjenigen, die für DICH am besten funktionieren!
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